내장지방 복부비만 기준과 뱃살 빼는 운동 계단 오르기 추천
나이가 들수록 올챙이 처럼 다리는 얇아지고 배만 뽈록~ 나온 분들을 많이 보게 됩니다
저 역시 그렇습니다. ㅠ 나이가 들수록 살을 빼는것이 정말 쉽지 않은 거 같네요. 특히 복부의 경우 정말 피나는 노력이 필요한 거 같은데요. 저처럼 방치하면 여러 가지 심각한 질환의 원인이 될 수 있으니 남자와 여자 비만 기준에 대해 알아보시고 체중 감량을 위해서 조금씩 노력해 보시길 바랍니다.
복부비만이란?
복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태를 말합니다.
복부의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나누며, 특히 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등의 다양한 합병증의 위험이 높아지게 되기 때문에 특히 관심을 가져야 합니다.
복부비만의 기준은 아래와 같습니다.
● 허리둘레 기준
남자 : 90cm(35.4인치) 이상인 경우 해당
여자 : 85cm(33.5인치) 이상인 경우 해당
● 체질량지수 기준
체중을 신장의 제곱으로 나눈 값을 체질량 지수라고 하는데, 가장 많이 쓰이는 방법이지만 근육과 지방의 양을 구분할수 없어서 정확하지 않을 수 있습니다.
- 18.5 ~ 22.9 : 정상
- 23.0 ~ 24.9 : 과체중
- 25 이상 : 비만
- 30 이상 : 고도비만
● 생체 전기저항 측정법 - 인바디
체내의 체지방과 근육량을 체크하고 비만인지 아닌지 판단할수 있습니다.
남자 : 25% 이상일 경우 비만
여자 : 30% 이상일 경우 비만
● 내장지방 기준 - 복부지방 CT 촬영을 통해서 진단이 가능합니다. 보통은 내 배를 보면 다들 아시죠 ^^;;
내장지방 원인 및 위험성 - 살이 찌는 이유
- 활동량 부족
- 불규칙한 식습관
- 폭식과 야식
- 스트레스
- 유전
- 약물
- 정신적 요인
복부비만의 주범인 내장지방은 불규칙적인 식사, 야식과 음주등으로 인해 결코 쉽게 빠지지가 않습니다.
유독 배가 많이 나온분들의 경우 피하지방뿐만 아니라 내장 사이사이에 지방이 있어 대사증후군을 비롯해 뇌경색과 심근 경색을 일으킬 수 있어 관리가 반드시 필요합니다.
내장지방 줄이기 - 홈트 계단오르기 추천
평소 생활습관과 식습관을 개선한다면 내장에 쌓인 지방을 줄일 수 있습니다.
그리고 가장 중요한것은 음식물 섭취인데요. 인스턴트 음식과 탄수화물의 섭취를 줄이고 특히 야식과 폭식을 끊어야 합니다. 정해진 시간에 규칙적인 식사와 주 3회 이상 30분 이상의 운동도 도움이 됩니다. 특히 유산소운동을 하면 중성 지방을 연소시키는데 도움이 됩니다. 특히 내장지방의 경우 단시간에 뺀다는 생각을 마시고 아주 조금씩 본인이 실천할 수 있는 목표를 세우고 서서히 감량하는 것이 바람직합니다.
1. 홈트 계단오르기
내장지방은 지방을 없애야 하고 지방을 없애려면 칼로리 소모가 늘어야 합니다.
그래서 뱃살 빼는 운동으로 추천드리는 일상 속 홈트~~ 계단 오르기
헬스장은 시간을 내서 운동을 해야 하지만 계단 오르기의 경우 평상시 우리 일상생활 속에서도 꾸준하게 할 수 있는 운동입니다. 요즘 아파트에 거주하시는 분들은 지하에 주차하고 가볍게 계단으로 올라가시면 유산소 운동으로 뱃살 빼는 운동으로 아주 좋습니다.
2. 계단 오르기 효과 정리
● 칼로리 소모
성인 평균 기준으로 30분 운동했을 때 걷는 운동은 120kcal 소모하게 되고 계단 오르기는 230kcal를 소모하게 됩니다.
대략적으로 1층 오르는데 5kcal가 소모되며, 걷기 운동에 비해서 약 2배 정도 계단 운동효과를 보실 수 있습니다.
● 근력 강화
계단을 오르면서 허벅지와 엉덩이의 큰 근육들이 단련되어 근력이 강화됩니다.
그리고 근육이 많아지면 기초대사량이 높아져 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 되실 수 있다는 사실!!
각종 성인병과 당뇨병 예방에 좋고 관절 강화에도 근력이 많은 도움이 됩니다.
● 심폐 지구력 향상
주로 심폐 지구력은 유산소 운동할 때에 많이 향상이 되는데, 조금만이라도 육교 계단을 올라가면 숨이 차는 계단 운동효과는 심폐지구력 강화뿐만 아니라 심장과 폐 질환을 예방해주기도 하고 뇌졸중에도 많은 도움이 된답니다.
● 다이어트
계단 오르기 칼로리도 높은 편이지만 유산소 운동으로 하체 근력까지 동시에 단련시켜주기 때문에 다이어트를 하면서
균형 감각까지 발달해 주어 탄탄한 몸매를 가지실수 있습니다.
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