'제2의 심장'이라 불리는 종아리.
종아리 근육은 하체까지 내려온 피를 다시 심장으로 펌프질해 올리게 되는데, 이때 종아리 근육이 건강해야 그만큼 혈액 순환이 잘되게 됩니다. 종아리 근육을 단련하려면 발꿈치를 들어 올리면 되는데 이게 바로 카프레이즈(Calf raise)라는 운동 동작입니다. 오늘은 제2의 심장 종아리 단련법과 더불어 종아리 운동 종류, 그리고 카프레이즈에 대해 알아볼게요.
종아리 근육의 중요성
종아리 근육은 다리의 하반부에 위치한 근육으로, 주로 우리가 걷거나 달리거나 계단을 오르내릴 때 사용됩니다.
그냥 평상시 지속적으로 사용하는 근육이라고 생각하시는게 좋겠네요.
종아리 근육은 우리 몸에서 가장 강한 근육 중 하나이며, 발목과 무릎을 강화하여 운동 성능을 향상하는 데 중요한 역할을 하기도 합니다. 종아리 근육은 발을 세우고, 발끝을 들어 올리는 등 다리의 움직임을 조절하는 역할을 합니다.
종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성돼 있는데, 카프레이즈로는 비복근을 단련할 수 있다.
비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다.
◎ 종아리 근육 운동 필요성
- 다리 근력 개선
종아리 근육을 강화하면 다리 근력이 개선됩니다. 다리 근력이 좋으면 더 높은 점프나 뛰기, 더 빠른 달리기 등의 운동을 할 수 있습니다.
그리고 다리 근력은 일상 생활에서도 큰 도움을 주는데요. 오랜 시간 서서 일을 할 때 유용합니다.
- 다리 라인 개선
종아리 근육은 다리의 형태와 외적인 모습에 큰 영향을 미칩니다. 종아리 근육이 강해지면 다리의 라인이 더욱 선명해지며, 더욱 긴 다리를 만들어줍니다.
얇은 다리를 선호하는 여성분들에게 매우 좋은 운동이죠.
- 다리 부상 방지
그리고 종아리 근육이 약하면 발목이나 무릎에 부상을 입을 가능성이 높아지지만 근육이 많다면 이를 예방할 수 있습니다.
종아리 운동 종류
종아리 운동에 좋은건 바로 런지, 스쿼트, 그리고 카프레이즈가 있습니다.
◎ 런지
- 런지는 다리 근력을 향상시키는 데에도 매우 효과적인 운동 중 하나입니다.
- 앞으로 한 발을 내딛고 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 몸을 내리다가 일어나는 운동입니다.
- 런지는 운동을 할 때, 무릎이 바깥쪽으로 튀어나가지 않도록 주의하는 게 가장 중요합니다.
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woorung2.tistory.com
◎ 스쿼트
- 스쿼트는 다리 근력을 향상하는 데 최고의 운동이죠.
- 발을 어깨너비로 벌리고 깊게 앉은 상태에서 일어나는 스쿼트 운동은 종아리 근육을 많이 사용하게 됩니다.
◎ 카프레이즈
- 카프레이즈는 종아리 근육을 주 타깃으로 하는 운동 중 최고의 운동입니다.
- 바벨이나 덤벨을 들고 선 자세로 서서 발끝을 들어 올리는 운동으로 운동방법은 아래와 같습니다.
카프레이즈 운동방법
◎ 카프레이즈 운동 방법
- 다리를 어깨너비로 벌린다.
- 발끝을 목적에 맞게 11자 또는 V자로 만든다.
- 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
- 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
- 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
- 3번과 4번 동작을 반복한다.
- 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.
◎ 바벨 카프레이즈 운동
- 바벨을 어깨너비로 벌린 발목 앞쪽에 위치시키고, 발 끝을 바닥에서 들어 올립니다.
- 발을 바닥에 내려놓기 전에, 발목이 최대한 올라가도록 노력합니다.
- 발을 내려놓은 후, 천천히 발끝을 다시 들어 올리는 운동을 반복합니다.
- 이때, 발목만을 사용하여 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 다리나 엉덩이를 사용하여 움직이지 않도록 합니다.
카프레이즈를 할 때는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다.
종아리 힘으로 발을 들어 올린다고 생각하시고 운동 전과 후에는 꼭 종아리 마사지와 스트레칭을 해주는 게 좋습니다.
오늘은 제2의 심장 종아리 단련법과 더불어 종아리 운동 종류, 그리고 카프레이즈에 대해 알아봤습니다. 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠네요.
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