우리 몸은 중년을 넘어가게 되면 어깨, 허리 등 통증을 호소하는 사람이 많아지는데요. 전문가들은 이런 통증의 원인이 '체간근육'이 약하기 때문이라고 말하기도 합니다. 체간 근육이라고 하니 생소하신 분들이 많으실 거 같은데요. 오늘은 체간 근육이 무엇이고 체간근육을 강화하는 운동법에 대해 살펴볼게요.
그리고 50대가 체간근육 운동을 했을때 얻을 수 있는 장점도 살펴볼게요.
체간근육이란?
체간은 머리의 정중선부터 시작해 가슴의 중심부를 지나 생식기까지 이어지는 선으로 인체의 중심입니다.
일반적으로 머리, 상지, 하지 이외에 몸통 부분 전체를 체간이라고 합니다. 체간은 복근 등의 근육을 가리키는 것으로 생각되기 쉽지만 내장이나 골격도 포함한 몸통 전체를 가리키고 있습니다. 체간은 내장이 들어가 있는 부분으로 골반이나 척추 등 신체의 축이 되는 골격 부분이기도 하기 때문에 신체에 중심이 되는 중요한 부위입니다.
체간근육은 몸 통속에 위치해 몸 전체 중심을 잡아주는 근육으로, 체간의 힘이 약해질 경우 팔다리의 힘으로 우리 몸을 지탱해야 합니다. 이럴 경우 척추협착 등 허리 통증, 고관절, 무릎통증이 생길 수 있습니다.
누구나 쉽게 할수 있는 체간근육 운동법
◎ 드로인
드로인은 배 안쪽 근육을 단련하는 훈련으로 선 채로 할 수 있습니다. 아랫배가 궁금하신 분들은 꼭 도입해 보세요.
- 힘줄을 펴고 바른 자세를 만들어 줍니다
- 3초에 걸쳐 숨을 들이마시고 배를 부풀리고
- 등 가까이 다가가는 이미지로 배를 움츠리고 숨을 내쉽니다
- 숨을 내쉬면 그대로 30초 유지
- 30초가 지나면 천천히 첫 번째 상태로 돌아가면 됩니다.
1~5를 1세트로 하고 처음에는 1세트부터 시작해 봅시다. 배 근력이 약하면 30초 버티기 힘들 수도 있어요. 계속하다 보면 근력이 생기고 30초 버틸 수 있게 되면 조금씩 세트 수를 늘립시다.
◎ 전사 포즈
전사의 포즈는 조금 난이도가 높은 요가 포즈입니다. 몸통은 물론 등에서 엉덩이까지 조일 수 있습니다.
- 선 채로 오른발을 90도가 되는 위치까지 들어 올려 외다리 상태를 만들어 줍니다
- 들어 올린 다리는 곧게 펴고 상체는 앞으로 넘어뜨리면서 양손을 앞으로 뻗어 줍니다
- 손가락 끝에서 몸, 발끝이 바닥과 평행하도록 조정
- 3~5초 유지하면 천천히 처음 상태로 돌아갑니다.
- 다리를 바꿔 1~4를 하다
호흡을 멈추지 말고 배에 힘을 주면서 해요. 유지하고 있을 때는 몸이 T의 형태가 되는 듯한 이미지로 실시합니다. 익숙해지면 유지하는 시간을 조금씩 늘려봅시다.
◎ 플랑크
플랭크는 복근 전체는 물론 등과 허리의 이너 머슬도 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
- 네다리 자세에서 바닥에 양 팔꿈치를 대고 양 무릎을 폅니다
- 1 자세 그대로 30초 유지
- 1세트 30초를 2~3세트 진행
- 1의 자세를 만들 때는 머리부터 발뒤꿈치까지가 일직선이 되는 이미지로 진행
근력에 여유가 없어 유지하기 어려운 경우에는 익숙해질 때까지 무릎을 꿇어도 괜찮습니다. 유지는 할 수 있지만 30초가 힘들 경우는 초수를 짧게 설정합시다.
◎ 스쿼트
스쿼트는 하체에 더해 복근과 등 근육까지 전신을 균형 있게 단련할 수 있는 체간 트레이닝입니다.
- 다리는 어깨너비보다 넓게 세트, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 구부려 줍니다
- 바닥과 허벅지가 평행이 되는 위치까지 앉은 후
- 무릎을 다 펴지 않을 때까지 천천히 일어서면 됩니다.
1세트 10~15회를 3세트 기준으로 실시합니다.
허리를 떨어뜨렸을 때 무릎이 안쪽으로 들어가거나 발끝보다 앞으로 나와 버리면 관절에 부담이 가해지므로 주의합시다.
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50대 체간근육 운동 장점
50대가 지나면 남녀 불문하고 근육량이 해마다 약 1~2%씩 저하됩니다.
이는 노화에 따라 근력이 저하됨으로써 신체 활동에 지장을 주는 질병이 발병할 가능성도 높아진다고 생각할 수 있습니다.
앞으로 오래 건강하게 지내려면 우리 몸은 근육이 필요합니다.
◎ 바른 자세 유지
등이나 허리가 구부정한 모습을 보면 나이는 같아도 더 '어르신'처럼 보이는 게 사실입니다.
자세는 외모 나이를 크게 좌우하는데 조금 더 젊어 보이기 위해 올바른 자세를 유지하려면 척추 기립근이나 복직근 등 체간에 있는 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
◎ 다이어트 효과
50대가 되면서 젊었을 때와 식사 내용은 변하지 않았는데 체중이 늘어나 버리거나 반대로 식사량을 줄이고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 등 다이어트에 대해 고민하시는 분들도 많을 것입니다.
원인은 근육량이 줄어들고 기초 대사가 줄어든 데 있을지도 모릅니다.
기초 대사는 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위한 필요 최소한의 에너지 소비를 말하며,
기초대사량은 근육량이 늘어남에 따라 늘어나기 때문에 몸통 부분에 있는 광범위한 근육을 단련하면 소비 열량도 증가하고 체지방이 떨어져 다이어트에 유리합니다
◎ 생활습관병 예방
여성 중 평균 폐경 연령인 50세는 에스트로겐이라는 난소 호르몬이 저하되는 관계로 생활습관병에 걸릴 확률이 높아집니다.
에스트로겐은 혈관과 뼈의 건강 유지, 내장 지방을 줄이는 등의 기능을 가진 호르몬으로, 에스트로겐이 감소하면 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 일으키는 원인이 됩니다.
그리고 근력 운동으로 근육량을 늘리고 기초 대사가 올라가면 살이 찌기 어려운 몸이 되어 고혈압이나 당뇨병과 같은 생활 습관병을 막을 수 있습니다.
점점 나이는 늘어가고 우리 몸의 근육은 줄어들고 있는데요. 조금의 시간이라도 운동을 하는 습관이 중요한 거 같네요.
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