하체비만 탈출 - 하체 운동 런지(Lunge) 운동법

 

하체비만 탈출 - 하체 운동 런지(Lunge) 운동법

 

 

안녕하세요.

고기를 사랑하고 즐겨 먹고 싶은 우렁각시입니다.

 

 

요즘 제가 하고 있는 운동을 소개해드릴께요.

가끔이지만 헬스장에 방문하면 하고 있고 잠깐씩 틈나면 진행하고 있습니다..

바로 런지(Lunge)입니다.

런지는 하체운동의 대명사로 스쿼트와 더불어 효과가 좋은 운동입니다.
스쿼트가 근육비대, 성기능 향상, 체력, 유연성 향상이 주된 운동 효과라면
런지는 운동신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져 있습니다.

 

런지의 사전적 의미로는 달려들다,돌진,찌르기등의 의미를 가지고 있으며 아픙로 나가는 자세를 취하게되는데
이는 펜싱의 찌르기 공격에서 유래된 운동법입니다.

 

 

런지 운동 방법

 

런지 운동 방법

1.발을 어깨 너비로 유지한 중립 자세에서 엉덩이와 함께 한 발을 앞으로 내딛습니다.
2.무릅이 안쪽 / 바깥쪽으로 기울어지지 않는지 확인합니다.
3.앞쪽 다리의 발꿈치를 사용해 전체적으로 무게 중심을 변화시키지 않으면서 지면에 힘을 가합니다.

스쿼트가 단순히 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한쪽을 아프올 내밀려 무릎을 굽히면서 무릎이 바닥에 닿지 않게 굽히는 것을 기본입니다.
초보자들도 하기 쉬워 보이는 운동이지만 은근히 따라하기 어려운 운동에 속합니다.

런지 운동시 중요 포인트

 

런지 운동시 중요 포인트

1.런지할때 배를 내민다.
하체 근력이 약해 런지하면서 배를 내미는 경우입니다.코어와 엉덩이 근육의 근력이 있어야 가능합니다.
플랭크나 엉덩이 운동등을 따로 해주어 몸통을 단단히 잡고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앉아 주면 좋습니다.

2.무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안된다.
배가 나오면서 무픞이 내밀어 지게 되는데요 힘들더라도 바른 제세로 겨정하면서 연습해야지 해결될수 있습니다.
그리고 앞 뒤 보폭이 너무 좁아도 무릎을 내밀게 됩니다. 충분히 앞뒤로 벌리는 것이 중요합니다.
런지 앉았을때 뒷다리 무릎이 엉덩이보다 뒤쪽에 위치하는게 좋습니다. 런지가 달리기와 비슷한 자세로 앉을때 무릎이 뒤에 있다면
몸통에서 허벅지까지 근육을 스트레칭 해주면서 몸통을 당기는 코어도 같이 운동할수 있습니다.

3.발뒤꿈치가 들리는 안된다
무릎이 앞으로 과도하게 나가면서 발목의 유연성이 좋지 않으면 뒤꿈치가 뜨게 됩니다.
근력이 약해서 런지를 반복하다 체력이 떨어지면 무릎과 발끝으로 힘이 몰려 뒤꿈치가 들리게 됩니다.
앉을때 발뒤꿈치쪽을 누르면서 앉으면 뒤꿈치가 들리지 않고 무릎 내미는 자세에 도움이 됩니다.

4.정강이가 안쪽으로 기울면 안된다.
엉덩이 근육의 근력이 약할경우 발생되는 자세인데 무릎의 내측에 많은 부담을 주기 때문에 무릎관절에 좋지 않습니다.
정강이를 수직으로 세워 유지하는게 좋습니다.

런지에 대해 간단히 알아봤습니다.
꾸준한 운동으로 건강도 챙기시고 자신감도 챙기시길 바랍니다.

 

 

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