단백질은 필수 영양소인 만큼 일반적으로 성인 1일 권장 섭취량이 체중 1kg당 0.8g은 섭취해야 합니다.
적정 단백질 섭취량은 그 사람의 활동 수준과 몸무게 등에 따라 다르며, 본인 체지과 식습관 및 활동 수준에 맞게 섭취하는 게 좋습니다.
우리 몸에 아주 중요한 단백질!! 단백질이 부족하면 몸에 어떤 증상이 나타날지 알아볼게요.
내 몸에 단백질이 부족할 때 나타나는 증상과 단백질 추천 음식
◇ 단백질이란?
단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물로 단백질은 세포를 구성하고 생체 내 물질대사의 촉매 작용을 해 생명 현상을 유지하는 물질로, 탄수화물, 지방과 함께 사람의 3대 영양소로 꼽히고 있습니다. 단백질은 영어로 'Protein(프로틴)'이라고 하는데 '중요한 것'이라는 그리스어에서 유래했다고 합니다.
그만큼 영양소중에서도 중요하다는 뜻이겠죠.
◇ 단백질 기능
근육이나 내장, 뼈와 피부 등 우리 몸에 중요한 부분들은 단백질로 이루어져 있습니다.
성장 호르몬과 어린이를 어른으로 만드는 성 호르몬의 주요 성분도 단백질이며, 성장기 어린아이들에게는 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
단백질은 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸울 수 있는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸의 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 기능도 있습니다. 또한 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 중요한 역할을 합니다.
◇ 단백질 하루 섭취 권장량
단백질 하루 섭취 권장량은
△체중 유지를 위해서는 몸무게 1㎏ 당 1g
△체중 감량을 할 때는 1㎏ 당 0.8g
△체중 증가 및 근육을 더 만들기 위해서는 1㎏ 당 1.5~1.8g이 적당합니다.
◇ 단백질 부족시 나타나는 증상
그렇다면 단백질 섭취가 부족할 때 나타나는 증상은 어떤 게 있을까요?
1. 쉽게 피곤하거나 우울해
단백질은 적고, 탄수화물은 많은 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있으며, 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그’ 증상이 발생해 피곤하고 집중력이 떨어집니다.
빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량도 높은 음식들을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있습니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있습니다.
2. 성장기 성장 저하
단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 되어, 어린이들 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있으며, 다이어트 시에 면역력 저하 및 빈혈 등 부작용이 나타날 수 있습니다.
3. 감기나 질병에 자주 걸려
단백질은 면역 체계 안에 있는 모든 화합물을 만드는데 필요한 요소로 단백질 결핍 시 면역력이 저하될 수 있습니다. 평소 건강에 문제가 업는데도 다른 사람보다 감기나 환절기 질환에 잘 걸린다, 또는 추위나 더위를 잘 탄다 등 의 증상이 있으면 단백질 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.
4. 피부가 거칠어져
단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주는데요, 이 때문에 단백질이 부족하면 피부가 건조하고 거칠거칠하게 됩니다. 특히 다이어트할 때 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있습니다.
5. 운동해도 근육이 잘 안 생겨
평평하면서도 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 반드시 필요합니다.
칼로리를 줄이는 데만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어려우며, 운동 후에 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 됩니다.
6. 노화가 빠름
피부의 진피층은 90% 의 콜라겐과 엘라스틴, 히알루론산 등으로 이뤄져 있으며, 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양가 단단함을 유지하도록 돕는 기능을 합니다.
이 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃게 됩니다.
○ 단백질 추천 음식
동물성 단백질이 많이 들어있는 식품으로는 닭 가슴살, 돼지고기, 소등심, 연어 등 고기류와 새우, 꽁치 등 해산물, 달걀 등이 있고, 식물성 단백질은 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부 등 콩류, 견과류, 씨앗류에 많이 들어있습니다.
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