운동하는 것은 정말 좋은 습관입니다. 그러나, 아무것도 모른 채 무작정 따라 하는 것 좋다고 할 수는 없는데요.
어떤 효과가 있는지, 어떻게 하는지, 운동하는 방법에 대해 알아가면서 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법인데요.
그중에 걷기운동 역시도 무작정 걷는 것보다는 하나씩 배워가면서 하는 것이 좋습니다.
걷기 운동도 그냥 걷는 것이 아닌 노르딕 워킹으로 하는 것이 훨씬 효과적이라고 하는데, 남녀노소 운동으로 각광받고 있지만 우리에게 아직은 생소한 노르딕워킹에 대해 알아볼게요.
노르딕 워킹이란?
스키폴처럼 생긴 2개 워킹 전용 폴(스틱)을 사용해 걷는 ‘노르딕 워킹’
핀란드 등 눈이 쌓인 북유럽 스칸디나비아 국가에서 이동수단으로 발달한 노르딕 스키에서 파생됐는데요.
크로스컨트리 스키 선수들이 여름에도 체력을 유지하기 위해 노르딕 워킹을 하면서 인기를 끌었습니다.
두 개의 폴을 쥐고 왼팔과 오른발, 오른팔과 왼발이 짝이 되게 걷는 것으로, 한국에선 여전히 낯설지만 북유럽, 서유럽과 미국에서는 비교적 잘 알려진 걷기 운동법입니다.
노르딕워킹 효과
□ 체중감량
노르딕 걷기부터 만보걷기 효과로 대표적인 것은 체중 감량입니다.
물론 러닝을 하거나 식단 등을 하는 것과는 다르게 효과를 단기간에 보기는 어려운 게 사실인데요.
하지만 한달이상 거르지 않고 꾸준하게 진행한다면 효과는 확실합니다.
노르딕워킹은 걷는 것 자체가 전신운동으로 우리 몸의 에너지를 많이 사용합니다.
폴을 통해 상·하체 전신 근육을 쓰기 때문에 젊은 세대에겐 다이어트 운동이 됩니다. 걷기에 비해 칼로리가 18~67% 더 많이 소모됩니다.
□ 근력 강화
많은 분들이 이런 걸로 근육운동이 되냐, 웨이트를 해야 된다고 말하는 게 사실입니다. 하지만 꾸준하게 기초체력을 키울 수 있는 방법인데요.
물론 웨이트를 하면서 키운 근육과 차이는 나지만 체지방이 빠지는 것과 근육량이 늘어나는 것을 경험할 수 있습니다.
폴이 체중을 분산시키는 역할을 해 허리·무릎·발목에 가해지는 부담이 크게 줄여주기 때문에 약화된 근육을 되살리고 혈액순환을 원활히 해야 하는 노년 세대에도 제격이며, 디스크, 골절 등으로 인한 재활치료로 노르딕 워킹이 이용되기도 합니다. 온몸의 근육을 사용하되 바른 자세를 유지하며 걷기 때문이죠.
□ 신체 밸런스
요즘 현대인들은 눈을 뜨고 나서 깨어있는 동안 항상 앉아 있는데요. 일할 때, 식사할 때, 누군가는 만나서 얘기할 때도 앉아있는 게 사실입니다.
하지만 앉아있다고 몸이 편하다고, 우리 몸이 건강하다고 할 수 없습니다. 허리는 물론이며, 몸의 균형과 밸런스가 모두 무너져버릴 수 있어요. 하지만 걷기를 통해서 몸의 밸런스를 잡을수 있습니다.
노르딕워킹 운동방법
노르딕 워킹은 네 발의 자연스러움인데요. 시선은 자연스레 양손으로 폴을 잡고 폴 끝부분이 바닥에 닿았을 때 폴과 지면의 각도가 55~60도가 되도록 걷는 것입니다.
처음에는 지팡이를 짚는 것처럼 90도로 걷는 경우가 많은데 이는 손목·발목 등 부상으로 연결될 수도 있으니 주의하셔야 합니다.
노르딕 워킹은 바른 자세로 걷는 것이 중요해 처음에는 전문가와 함께하는 게 좋습니다.
■ A(Attention) - 상체 똑바로 세우기
어깨를 동그랗게 말거나 허리에 힘을 풀고 걸으면 운동효과를 누리기는 커녕 건강에 안 좋은 영향을 주게 됩니다.
노르딕 워킹을 할때는 가슴을 열고 허리를 곧게 세우는 자세를 유지해야 합니다.
바른 자세는 척추 건강에 도움을 주며 골밀도나 근력 사용도를 높이는데 좋은 영향을 주게 됩니다.
■ L(Long arms) - 팔 곧게 펴기
노르딕 스틱을 바닥에 내려놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때에 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 게 좋습니다.
이는 걸을때 추진력을 발생시켜 걸음을 더 부드럽고 편하게 만듭니다.
■ F(Flat sticks) - 스틱과 다리는 수평으로 유지하기
적절한 스틱의 길이와 각도는 쉽고 빠르게 걸을 수 있도록 돕습니다.
만약 스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 됩니다.
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 한 후 자세가 익숙해지면 빠른 걸음을 걸을 수 있게 됩니다.
■ A(Asapted steps) - 보폭은 적절하게
보폭은 지형에 따라 달라질수 있으나 대개 일정하고 적절한 간격을 유지해야 합니다.
너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎에 무리를 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다.
스틱을 바닥에 밀면서 걷기만 하면 건강이 좋아질까요? 잘못된 자세는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 노르딕워킹 시 'ALFA'을 항상 기억하면서 걷도록 하시면 좋은 운동 효과를 얻으실 수 있습니다.
오늘은 많은 분들에게 생소할 노르딕 워킹에 대해 알아봤습니다. 노르딕워킹이 최고의 운동은 아니지만 꾸준하게만 한다면 좋은 효과를 보실수 있을 거 같네요. 무슨 운동이든 꾸준함이 최고인 거 같습니다.
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